Cuando observamos a nuestros alumnos durante una clase de Pilates, la posición y el movimiento de las escápulas pueden darnos mucha información.
Cuando trabajamos la cintura escapular, podemos encontrar la denominada escápula alada, en la que observamos que el borde interno de la escápula se encuentra despegado o separado visualmente de la caja torácica.
Pero, como instructores de Pilates, ¿qué debemos tener en cuenta cuando la observamos? ¿Qué musculatura interviene? Y, sobre todo, ¿cómo podemos trabajar una escápula alada en Pilates?
En este vídeo, Maribel Nogales, formadora de Pilates10 Academy, nos explica qué es una escápula alada y nos propone una secuencia de ejercicios en Pilates Reformer orientada al trabajo del serrato anterior y la estabilización escapular.
¿Qué es una escápula alada?
Cuando hablamos de escápula alada nos referimos a una posición en la que el borde interno de la escápula se separa visualmente de la caja torácica.
Para entender cómo podemos trabajarla desde nuestras clases, Maribel pone el foco en un músculo especialmente importante: el serrato anterior.
El serrato anterior participa en la estabilización de la escápula y ayuda a mantenerla adherida a la caja torácica.
También interviene en movimientos como la protracción escapular y la rotación superior, necesaria cuando elevamos el brazo por encima de los 90 grados.
Por eso, si queremos plantear ejercicios para trabajar la estabilización de la escápula, debemos tener en cuenta la función de este músculo.
Serrato anterior y estabilidad escapular en Pilates
En Pilates no trabajamos los músculos de manera aislada. La posición de la escápula está relacionada con el movimiento del brazo, la organización del tronco y el control que mantenemos durante todo el ejercicio.
Por eso, cuando buscamos favorecer el trabajo del serrato anterior, no debemos fijarnos únicamente en la escápula.
También debemos observar qué ocurre con la pelvis, la columna, los hombros y los brazos durante el movimiento.
En la propuesta que nos presenta Maribel, la posición de partida busca mantener una pelvis neutra, una columna vertical y una buena organización del tronco mientras los brazos trabajan contra la resistencia de los muelles.
A partir de aquí podemos introducir diferentes movimientos y progresiones.
¿Qué ejercicios podemos hacer para trabajar una escápula alada?
Maribel propone una secuencia de remo frontal en Pilates Reformer utilizando el cajón y las correas.
La secuencia combina tres propuestas que permiten trabajar de manera bilateral y unilateral.
1. Abrazo al árbol en Reformer
En el primer ejercicio partimos con los brazos abiertos hacia los lados, ligeramente por delante del tronco y con una suave flexión de los codos.
Desde esta posición, empujamos con los brazos hacia el frente manteniendo la altura y evitando que el tronco se desplace hacia atrás como respuesta a la resistencia.
Aquí es importante mantener la estabilidad de la pelvis y de la columna mientras las escápulas acompañan el movimiento.
El objetivo no está únicamente en llevar los brazos hacia delante, sino en controlar cómo se organiza toda la cintura escapular durante el recorrido.
2. Expansión inversa de pecho
La segunda propuesta introduce un movimiento circular de los brazos.
Desde la posición inicial, llevamos los brazos hacia delante y realizamos una apertura hacia los lados para regresar al punto de partida.
Esta variante nos permite continuar trabajando el control escapular a lo largo de un recorrido diferente.
Maribel realiza la propuesta sentada sobre el cajón, aunque durante el vídeo explica que podemos adaptar la posición y realizar el trabajo sentados en la plataforma, con las piernas cruzadas o extendidas, a horcajadas o de rodillas, dependiendo del ejercicio y de las necesidades de nuestro alumno.
3. Trabajo unilateral con rotación de columna
La tercera propuesta añade un nuevo componente: la rotación de la columna.
Trabajamos con una única correa mientras el brazo contrario permanece libre.
Partimos de una posición con extensión de hombro y flexión de codo y realizamos el recorrido contrario: el brazo avanza mientras extendemos el codo y flexionamos el hombro, acompañando el movimiento con una rotación controlada del tronco.
Durante todo el ejercicio buscamos mantener la alineación entre hombro, codo y muñeca, la elongación de la columna y el control del movimiento tanto en la ida como en el regreso.
Y aquí aparece una de las claves que Maribel destaca especialmente: evitar utilizar la inercia.
¿En qué debemos fijarnos durante estos ejercicios?
Cuando trabajamos la estabilidad escapular, el ejercicio que elegimos es importante, pero también lo es cómo lo ejecutamos.
Durante esta secuencia podemos prestar especial atención a varios aspectos:
Son pequeños detalles que nos permiten adaptar mejor el ejercicio y observar cómo responde nuestro alumno.
La resistencia también forma parte del ejercicio
En la demostración, Maribel utiliza inicialmente un muelle rojo, aunque recuerda que la carga puede adaptarse.
Esto cobra todavía más importancia cuando pasamos de un ejercicio bilateral a uno unilateral.
No tenemos por qué mantener automáticamente la misma resistencia durante toda la secuencia.
Como instructores, debemos ajustar la carga en función del ejercicio que estamos proponiendo y de cómo nuestro alumno es capaz de organizar y controlar el movimiento.
Trabajar la escápula alada desde Pilates Reformer
El trabajo del serrato anterior y de los estabilizadores de la escápula puede integrarse perfectamente dentro de una sesión de Pilates.
Y no necesitamos buscar ejercicios extremadamente complejos.
Una secuencia de remo frontal como la que propone Maribel nos permite trabajar el movimiento de los brazos mientras prestamos atención a la estabilidad escapular, la organización del tronco y el control de la columna.
Además, podemos modificar la posición, la resistencia y el tipo de trabajo —bilateral o unilateral— para adaptar la propuesta.
En el vídeo puedes ver la secuencia completa y, sobre todo, las indicaciones que utiliza Maribel durante cada ejercicio.
Porque conocer mejor qué estamos observando nos permite tener más recursos para nuestras clases y adaptar el trabajo a cada alumno.
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Artículo escrito por Montse Pujol.
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