¿Qué haces cuando un alumno llega a tu clase de Pilates y te dice que tiene dolor lumbar?
Quizá se mueve con cautela, evita determinados ejercicios o te pregunta si puede hacerse daño. En esos momentos, además de adaptar la sesión, tenemos un reto importante: ayudarle a recuperar la confianza en su capacidad para moverse.
En Pilates10 Academy, Cris García, entrenadora personal, instructora de Pilates y colaboradora de Pilates10 Academy, nos propone empezar por una idea sencilla: el movimiento puede formar parte de la recuperación del dolor lumbar inespecífico.
No se trata de forzar ni de ignorar las molestias, sino de encontrar un punto de partida tolerable y avanzar progresivamente.
¿Dolor lumbar inespecífico: ¿por qué no siempre significa lesión?
El dolor lumbar es muy frecuente y, en muchos casos, se considera inespecífico: no se identifica una causa estructural concreta que explique por sí sola los síntomas.
Esto no significa que el dolor sea imaginario o poco importante. Significa que debemos valorar a la persona de manera global y no interpretar automáticamente el dolor como una señal de daño.
En el vídeo, Cris pone el foco en aspectos que pueden acompañar al dolor lumbar, como el sedentarismo, una baja condición física, la poca variedad de movimiento y el miedo a moverse.
Son factores que conviene explorar sin asumir que una postura concreta sea la causa del problema.
El miedo al movimiento: un aspecto clave en nuestras clases de Pilates
Cuando una persona siente dolor de espalda, puede empezar a evitar los movimientos que cree peligrosos.
Con el tiempo, esa estrategia de protección puede reducir su actividad y aumentar la sensación de inseguridad y el propio dolor.
Como instructores de Pilates, podemos ayudar a romper ese círculo mediante una comunicación clara, ejercicios accesibles y progresiones que permitan experimentar el movimiento de forma segura.
El objetivo inicial no siempre es aumentar la dificultad, sino recuperar la confianza.
Escuchar al alumno, conocer sus síntomas y adaptar la carga resulta más útil que imponer una ejecución idéntica para todo el grupo.
Caminar: un punto de partida sencillo para el dolor lumbar
Cris propone caminar como una primera forma de recuperar el movimiento.
Nos invita a prestar atención a un detalle que a veces olvidamos: dejar que los brazos se balanceen de forma natural, favoreciendo el movimiento coordinado del tronco y la pelvis.
Caminar puede resultar una actividad accesible y bien tolerada por muchas personas con dolor lumbar, aunque no es una solución universal ni sustituye una valoración individual.
Lo importante es ajustar la duración y la intensidad a cada situación.
Y caminar es solo el principio. Cuando la persona está preparada, podemos incorporar ejercicios específicos de movilidad y control motor.
Control motor y movilidad lumbopélvica: aprender a reconocer la pelvis
Antes de introducir ejercicios de mayor exigencia, Cris trabaja la conciencia corporal mediante la anteversión, la retroversión y la posición neutra de la pelvis.
Para explicarlo utiliza una imagen fácil de recordar: imaginar la pelvis como un cubo lleno de agua.
Si inclinamos el cubo hacia delante, el agua se derrama por delante; si lo inclinamos hacia atrás, se derrama por detrás.
Entre ambos extremos encontramos una posición intermedia.
Esta analogía ayuda a comprender que la pelvis puede moverse en diferentes direcciones y que la posición neutra es una referencia útil para ciertos ejercicios, no una postura que debamos mantener rígidamente durante todo el día.
Del trabajo de pie a la colchoneta
En la primera parte del vídeo, Cris traslada esta exploración a la posición tumbada boca arriba.
Después introduce el Hip Release, un ejercicio de abducción y rotación externa de cadera en el que propone prestar especial atención a la pierna de apoyo y a la estabilidad de la pelvis.
Es una buena muestra de cómo un movimiento aparentemente sencillo puede convertirse en una oportunidad ideal para mejorar la percepción corporal y el control.
Primeros ejercicios de Pilates para el dolor lumbar
En este vídeo, Cris explica su enfoque inicial y muestra cómo comenzar a trabajar la movilidad y el control lumbopélvico, tanto de pie como en la colchoneta.
¿Cómo progresamos cuando el alumno recupera confianza?
Una vez que la persona reconoce mejor el movimiento de su pelvis y tolera los primeros ejercicios, llega la siguiente pregunta:
¿Cómo aumentamos el desafío sin perder el control?
Ahí comienza la parte del vídeo que hemos reservado para nuestra comunidad de miembros.
Cris nos guía a través de una secuencia de Pilates Mat con progresiones de puente de hombros, cuadrupedia, Superman y planchas, explicando qué observar, cuándo simplificar un ejercicio y cómo introducir más carga de forma gradual.
No se trata simplemente de acumular ejercicios: se trata de entender qué necesita el alumno en cada momento y cómo acompañar su evolución.
🔒 Accede a la secuencia completa de Cris García
En nuestro canal de miembros encontrarás el vídeo completo, con las demostraciones, progresiones y consejos prácticos para aplicar este trabajo en tus clases.
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La importancia de adaptar los ejercicios de Pilates al dolor lumbar
Cuando trabajamos con personas que tienen dolor lumbar, una buena sesión no depende únicamente de los ejercicios que elegimos.
También importa cómo los explicamos, qué sensaciones provocan y si el alumno se siente capaz de realizarlos.
El dolor puede variar de un día a otro. Por eso, la progresión debe responder a la tolerancia individual, y no a una secuencia fija que todos deban completar.
Aprender a observar, escuchar y adaptar es tan importante como conocer la técnica.
Ese es el valor que queremos compartir en nuestras formaciones y en los vídeos de Pilates10 Academy.
Nota: Este contenido es educativo y no sustituye una valoración sanitaria. Ante dolor intenso, síntomas neurológicos, signos de alarma o molestias persistentes que no evolucionan favorablemente, conviene derivar al profesional sanitario correspondiente.
La formación es tu mejor herramienta 👩🏫
No basta con pedir que los hombros vayan hacia atrás. Necesitamos entender cómo se relacionan el húmero, la escápula y la columna torácica para decidir qué trabajar.
Porque cuanto mejor comprendamos el movimiento, mejores herramientas tendremos para acompañar a nuestros alumnos.
La formación es tu mejor herramienta 👩🏫
Artículo escrito por Montse Pujol.
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