Durante el embarazo, una de las grandes dudas que surgen en clase es: ¿se puede trabajar el abdomen sin poner en riesgo la seguridad o la comodidad de la futura mamá?
La respuesta es sí. Y no solo se puede, sino que se debe hacer con intención, control y estrategia.
En este artículo, te compartimos 4 ejercicios seleccionados por Patricia Hernández, directora técnica de Pilates10 Academy, que te ayudarán a retarla musculatura abdominal de tus alumnas embarazadas sin necesidad de usar flexiones.
1. Activación del transverso aprovechando el peso del bebé
En este ejercicio usaremos el peso del bebé para retar la activación del transverso abdominal.
Se realiza en posición de cuadrupedia sobre el barril, para reducir el ángulo de la muñeca y evitar molestias. También se puede hacer en el suelo o sobre un step, apoyando las manos en los extremos.
La instrucción principal será: al exhalar, pedir a la alumna que active el suelo pélvico profundo y acerque al bebé a la columna, como si lo abrazara desde dentro, activando así el transverso abdominal. Este tipo de activación, que Patricia llama “abdominales de embarazada”, es clave para prevenir diástasis y mantener el control central.
2. Plancha modificada: evaluación visual y control
Desde la misma posición anterior, se puede progresar a una plancha modificada con rodillas ligeramente elevadas.
Lo importante aquí no es solo la ejecución, sino observar la respuesta del abdomen. Si la barriga se mantiene redondeada, hay buena activación. Si se proyecta en punta, es señal de que la conexión con el transverso se ha perdido y el ejercicio debe ser adaptado.
3. Trabajo unilateral con kettlebell (4 kg)
Este ejercicio combina fuerza funcional, trabajo abdominal y activación de la cadena posterior.
Desde cuadrupedia, se eleva el kettlebell hacia atrás sin redondear el hombro, activando oblicuos, transverso y dorsal ancho, una zona que suele debilitarse mucho durante el embarazo.
4. Plancha lateral modificada sobre el barril
Una excelente opción para evitar carga en las muñecas. Se apoya el antebrazo en el barril, se alinean rodillas y pies, y se eleva la pelvis con control.
Aquí se trabaja glúteo, cintura escapular y control lateral del core, sin presión en la línea media ni riesgos para el suelo pélvico.
¿Por qué usar el barril?
El uso del barril tiene una función principal: proteger las muñecas, que pueden volverse más sensibles o doloridas durante el embarazo debido sobre todo al efecto de la relaxina en las articulaciones. Al modificar el ángulo de apoyo, se reduce la flexión forzada. También puede usarse un step o banco bajo, si no dispones de un barril.
¿Quieres ver los ejercicios en acción?
Patricia te los explica paso a paso en este vídeo práctico y lleno de tips útiles para aplicar en tus clases de prenatal.
¿Quieres seguir formándote en Pilates prenatal?
En nuestra web encontrarás formaciones, talleres y clases online pensadas específicamente para profesionales que trabajan con mujeres embarazadas.
Artículo escrito por Montse Pujol.
Marketing Digital y SEO de Pilates10 Academy.
Si este post ha sido de tu agrado te agradecemos que lo compartas con tus amigos, y si quieres añadir algo más, ¡No dudes en dejarnos un comentario!
Recuerda que también nos puedes encontrar en Linkedin y nuestro Canal Youtube (Suscríbete para estar al día de nuestro contenido ?) , nuestro instagram, facebook o visitar nuestra web www.pilates10academy.com ¡Muchas gracias por estar ahí y hasta el próximo post!
